ทำอย่างไรดี เมื่อมลภาวะฝุ่นละอองสูงมากขึ้น

ทำอย่างไรดี เมื่อมลภาวะฝุ่นละอองสูงมากขึ้น

1) ลดกิจกรรมนอกบ้าน : อันตรายร้ายแรงที่บางทีอาจเกิดขึ้นได้จากมลภาวะทางอากาศจะมากขึ้นถ้าทำกิจกรรมนอกบ้านที่ใช้ความรุนแรง ใช้แรงมาก และระดับความร้ายแรงของมลภาวะจะมากน้อยขึ้นอยู่กับช่วงเวลาที่อยู่ที่โล่งแจ้ง ทั้งนี้พวกเราสามารถลดอันตรายลงได้โดยลดระดับการใช้กำลัง (ยกตัวอย่างเช่น เดินแทนที่จะวิ่งเหยาะๆ) ลดเวลาอยู่ที่โล่งแจ้งลง และคิดแผนหลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมในระยะเวลาหรือในพื้นที่ที่มีมลภาวะสูง อย่างเช่น บนถนนหนทางที่มีการจราจรขัดข้องและถนนหลวงที่มีผู้ใช้หนาแน่น

2) อยู่ข้างในตึกเมื่อระดับมลภาวะสูง : เมื่อระดับมลภาวะขึ้นสูงขนาดที่เกิดอันตราย ให้พิจารณาการอยู่ด้านในตึกและย้ายไปทำกิจกรรมข้างในตึกแทน ยกตัวอย่างเช่น แทนที่จะออกแรงออกกำลังกายที่โล่งแจ้ง ให้มาออกแรงในโรงยิมแทนเพื่อใช้ประโยชน์จากสถานที่ที่อากาศสะอาดกว่า

3) ปรับปรุงแก้ไขประสิทธิภาพ คุณภาพอากาศด้านในตึก : ปิดหน้าต่างให้หมดในตอนมลภาวะสูง ปรับแอร์ให้ใช้อากาศด้านในตึกหมุนวนแทนที่จะดึงเอาอากาศด้านนอกเข้ามา ใคร่ครวญการใช้งานเครื่องฟอกอากาศที่มีแผ่นกรองหรือเครื่องกรองอนุภาคฝุ่นที่มีสามารถทำงานได้อย่ามีคุณภาพสูง ดังนี้เพื่อลดระดับอนุภาคด้านในตึก ให้ดูแลบริเวณสภาแวดล้อมบ้านไม่ให้มีควัน และหลบหลีกการใช้สิ่งที่มีการเผาไหม้ ยกตัวอย่างเช่น เทียน การปิ้ง หรือสิ่งใดก็แล้วแต่ที่ส่งผลให้เกิดควัน

ใส่หน้ากากอนามัยเพื่อปกป้องระบบทางเดินหายใจที เมื่อสวมอย่างถูกต้อง หน้ากากจะปกป้องระบบทางเดินหายใจโดยกรองอนุภาคฝุ่นผงที่อยู่ในมลภาวะกลางอากาศได้มากถึงปริมาณร้อยละ 99 (หน้ากาก N95 กรองได้อย่างต่ำจำนวนร้อยละ 95 หน้ากาก N99 กรองได้ร้อยละ 99) แม้กระนั้นหน้ากากกลุ่มนี้จะใช้การได้ดีก็เมื่อสวมอย่างแม่นยำ ด้วยเหตุนี้ จำเป็นต้องมั่นใจว่าสวมตามกรรมวิธีการที่กำหนดไว้แล้วหรือไม่ หมั่นตรวจดูว่าหน้ากากถูกสวมใส่กระชับเข้ากับหน้าอย่างถูกต้องพอดีหรือไม่ จริงๆ แล้ว เราควรจะมีความรู้เกี่ยวกับหน้ากากอนามัยที่ช่วยต้านมลภาวะว่ามีความแตกต่างกับหน้ากากที่หมอหรือพยาบาลใส่ในห้องผ่าตัด หรือหน้ากากที่ทำมาจากผ้าหรือกระดาษ – ซึ่งๆหน้ากากเหล่านี้ไม่มีประสิทธิภาพเลยสำหรับเพื่อการต้านทานมลภาวะกลางอากาศ ที่มีฝุ่นละอองมาก หน้ากาก N95 รวมทั้ง N99 มีขายตามร้านค้าจำนวนมากที่ขายผลิตภัณฑ์ปรับปรุงที่อยู่อาศัยและผลิตภัณฑ์เพื่อความปลอดภัย

สังเกตอาการ : หากมีอาการเรื้อรังตลอด ยกตัวอย่างเช่น การหายใจไม่สะดวก รู้สึกล้ามากขึ้นจากปกติ หรือไอร้ายแรง บางทีอาจเป็นสัญญาณที่บ่งบอกถึงปัญหาที่มีมูลเหตุเกี่ยวกับภาวะปอดหรือหลักการทำงานของปอด รีบหารือกับหมอ หรือถ้ามีลักษณะใหม่ๆ ที่แสดงถึงปัญหาด้านระบบหัวใจหรือระบบทางเดินหายใจ หรือสังเกตว่าสุขภาพแย่ลง

แก้หนาวได้การเลือกทาน ช่วยได้จริงหรือ

หน้าหนาวใครว่าเรื่องกินไม่สำคัญ เพราะว่าการกินก็ช่วยสร้างสุขภาพที่ดีป้องกันการป่วยช่วงหน้าหนาวได้ โดยช่วงนี้ควรจะเน้นการบริโภคอาหารที่มีส่วนประกอบของสมุนไพรรสเปรี้ยว รสขม และรสเผ็ดร้อน เนื่องจาก
1. สมุนไพรรสเปรี้ยว จะช่วยขับเสมหะ บรรเทาอาการไอ ทำให้ชุ่มคอ ได้แก่ มะเขือเทศ มะนาว มะขาม ผักติ้ว ใบชะมวง

2. สมุนไพรรสขมช่วยแก้ไข้ ต้านการอักเสบ ได้แก่ มะแว้งต้น มะแว้งเครือ มะเขือพวง ขี้เหล็ก

3. สมุนไพรรสเผ็ดร้อนจะช่วยเพิ่มความอบอุ่นของร่างกาย บรรเทาอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ ขับลม ช่วยให้เลือดลมไหลเวียนได้สะดวก และบรรเทาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ได้แก่ ขิง ข่า ขมิ้น ตะไคร้ แมงลัก กระเทียม

ด้วยเหตุนี้เอง สมุนไพรรสเปรี้ยว รสขม และรสเผ็ดร้อน จึงทำให้หน้าหนาวนี้เราไม่ป่วยง่ายเพราะมีส่วนช่วยเสริมสร้างสุขภาพให้เราแข็งแรงขึ้น เมนูอาหารที่แนะนำ ได้แก่ แกงส้ม ต้มยำ ยำผักสมุนไพร น้ำพริกผักลวก ไก่ผัดขิง ฯลฯ ส่วนน้ำสมุนไพร ได้แก่ น้ำขิง น้ำตะไคร้ น้ำกระเจี๊ยบ และน้ำอัญชันมะนาว
นอกจากการกินสมุนไพรเหล่านี้แล้ว ควรรักษาสุขภาพของตนเองให้ดี รักษาความอบอุ่นของร่างกาย ด้วยการสวมเสื้อหนาๆ หลีกเลี่ยงการอยู่ในสถานที่ที่หนาวเย็น รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว นอนพักผ่อนวันละ 6-8 ชั่วโมง และควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

คอเลสเตอรอลสูงกับขึ้นได้กับทุกวัย

ทำไมเราถึงมีคอเลสเตอรอลสูง?
ปัญหาคอเลสเตอรอลสูงคงเป็นปัญหาที่พบบ่อยมากในปัจจุบัน หากมองย้อนกลับไปในอดีตจะพบว่า ผู้คนในอดีตจะไม่พบปัญหาคอเลสเตอรอลสูงกันสักเท่าไหร่ เพราะในยุคสมัยนั้นอาหารต่างชาติหรือวัฒนธรรมการทานอาหารในรูปแบบอื่นๆ ยังไม่ค่อยมีให้เห็นให้รู้จักกัน อาหารส่วนใหญ่ที่ทานกันก็จะเป็นอาหารไทย แม้ว่าอาหารไทยจะมีกะทิ แต่เราก็ไม่ได้ทานอาหารที่มีกะทิกันทุกมื้อ ยังมีน้ำพริก ผักสด ผักลวก ผลไม้สด หมู ไก่ ปลา ทานกันสดๆ แต่ที่สมัยนี้คนรุ่นใหม่มีปริมาณคอเลสเตอรอลมากกว่า ก็เพราะอาหารที่เราทานเป็นอาหารพลังงานสูง ที่มักมีต้นกำเนิดมาจากประเทศเขตอากาศหนาวๆ ที่ต้องการพลังงานสูงๆ เพื่อเพิ่มความอบอุ่นให้กับร่างกายนั่นเอง แต่อาหารเหล่านี้คงไม่เหมาะกับบ้านเราหรือประเทศไทยสักเท่าไหร่ เนื่องจากประเทศไทยเป็นเมืองร้อนหรืออยู่ในเขตร้อน การทานอาหารพลังงานสูงจะทำให้ร่างกายเราไม่สามารถเผาผลาญพลังงานที่เกินความจำเป็นได้หมด จึงกลายมาเป็นคอเลสเตอรอลในร่างกายของเรานั่นเอง

ทำไมคนผอมก็มีคอเลสเตอรอลสูงได้?
ความจริงแล้วคอเลสเตอรอลสูง สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกเพศทุกวัย เพราะโรคนี้เกิดจากการทานอาหารที่มีพลังงานสูงมากเกินไปทพให้เผาผลาญไม่หมดจนกลายเป็นคอเลสเตอรอลสะสมในร่างกาย แต่ที่ทุกคนชอบบอกว่าอ้วนแล้วระวังคอเลสเตอรอลสูง เพราะว่าคนที่อ้วนส่วนใหญ่มักเกิดจากการกินที่มากเกินไป ซึ่งเป็นสาเหตุตรงๆ เลย ของการเกิดคอเลสเตอรอลสูง แต่ก็มีความเป็นไปได้เช่นกันที่จะพบอยู่ในร่างกายของคนที่มีรูปร่างผอม เพราะไขมันในเลือดที่เราพบนั้น เป็นคนละส่วนกับไขมันที่สะสมอยู่ตามผิวหนัง เพราะฉะนั้นในทางกลับกัน คนอ้วนก็ไม่จำเป็นเสมอไปที่จะเป็นคนที่มีไขมันในเลือดสูง แต่อาจจะแค่มีไขมันสะสมอยู่ตามร่างกายมากกว่าเท่านั้นเอง

คอเลสเตอรอล เป็นสิ่งไม่ดี กำจัดออกไปให้หมด?
คอเลสเตอรอลในร่างกายไม่ใช่ว่าต้องกำจัดออกให้หมดไป เพราะคอเลสเตอรอลที่อยู่ในอาหาร และร่างกายของเรา จะถูกแบ่งเป็นคอเลสเตอรอลดี และไม่ดี ส่วนที่ไม่ดีทุกคนรู้จักกันในนาม LDL หรือเรียกว่าไขมันเลวเพราะถูกย่อยมาจากคอเลสเตอรอลอีกที เป็นสาเหตุของโรคอ้วน ไขมันอุดตันเส้นเลือด เส้นเลือดหัวใจตีบ และอื่นๆ ส่วนดีของคือเป็นส่วนประกอบของผนังกล้ามเนื้อ เยื่อหุ้มเซลล์ เป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนเพศ ฮอร์โมนอื่นๆ บางชนิด และสร้างน้ำดีที่ใช้ในการดูดซึมไขมันนั่นเอง

กังวลใจ กับโรคของผู้สูงอายุ โรคสมองเสื่อม

ผู้สูงอายุกับภาวะสมองเสื่อมนับเป็นของคู่กัน ซึ่งหากพบความผิดปกติหรืออาการสมองเสื่อมควรรีบมาพบแพทย์เพื่อขอคำแนะนำบางส่วนเพื่อจะสามารถแก้ไขได้ทันท่วงที และจำนวนมากชะลอโรคได้ถ้าพบระยะแรก พร้อมแนะนำวิธีป้องกันโรคสมองเสื่อม

สมองเสื่อม คืออะไร?
นายแพทย์ณัฐพงศ์ วงศ์วิวัฒน์ รองอธิบดีกรมการแพทย์ กล่าวว่า อาการสมองเสื่อมคือภาวะที่มีการสูญเสียความสามารถทางสมอง เช่น ความจำ การรับรู้ ความเข้าใจ การใช้ภาษา ทิศทาง การใช้เหตุผลและการแก้ปัญหา มีการเปลี่ยนแปลงในพฤติกรรมและบุคลิกภาพ โดยมีผลกระทบต่อความสามารถในการประกอบกิจวัตรประจำวันและการเข้าสังคม และสมองเสื่อมเป็นภาวะที่อยู่ใกล้ตัวเรามากขึ้นตามภาวะสังคมสูงวัย

แต่ก่อนเราต่างเข้าใจกันว่าภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุเป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้น แต่จริงๆ แล้ว มันเป็นความเข้าใจที่ผิดอย่างมหัน เพราะยังมีผู้สูงอายุอีกจำนวนมากที่ไม่ได้มีอาการสมองเสื่อม หากญาติหรือคนใกล้ชิดให้ความสำคัญในการสังเกตความผิดปกติและรีบนำมาพบแพทย์เพื่อทำการวินิจฉัย บางส่วนสามารถแก้ไขได้และจำนวนมากชะลอโรคได้ถ้าพบในระยะแรก

สาเหตุของโรคสมองเสื่อม
นายแพทย์สกานต์ บุนนาค ผู้อำนวยการสถาบันเวชศาสตร์สมเด็จพระสังฆราชญาณสังวรเพื่อผู้สูงอายุ กรมการแพทย์ กล่าวเพิ่มเติมว่า สาเหตุของโรคสมองเสื่อมเกิดจากหลายปัจจัยที่สำคัญ เช่น การเสื่อมของเซลล์สมอง ขาดวิตามินบี 1 หรือบี 12 ติดเชื้อในสมอง การแปรปรวนของระบบเมตาโบลิกในร่างกาย เนื้องอกในสมอง เป็นต้น ซึ่งชนิดของโรคสมองเสื่อมที่พบมากที่สุดคือ อัลไซเมอร์ และโรคหลอดเลือดสมอง

วิธีป้องกัน “สมองเสื่อม” ในผู้สูงอายุ

ถึงแม้ว่าในปัจจุบันสาเหตุของอาการสมองเสื่อมบางประเภทจะไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ เช่น สมองเสื่อมอัลไซเมอร์ที่เกิดจากพันธุกรรม แต่ว่าการป้องกันการเกิดอาการสมองเสื่อมก็สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่างๆ ที่อาจทำให้เกิดภาวะสมองเสื่อม ได้แก่

  1. เลือกอาหารที่เหมาะสม รับประทานให้เป็นเวลา หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง
  2. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
  3. ควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้เกินเกณฑ์
  4. หลีกเลี่ยงกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูง
  5. ไม่สูบบุหรี่ หรืออยู่ในที่ๆมีควันบุหรี่ ไม่ดื่มเหล้า
  6. พยายามฝึกสมองให้คิดบ่อยๆ เช่น อ่านและเขียนหนังสือบ่อยๆ เล่นเกมส์ตอบปัญหา นับเลขถอยหลัง
  7. หมั่นออกกำลังกายสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง
  8. พบปะพูดคุยกับผู้อื่นบ่อยๆ หากิจกรรมเพื่อคลายเครียด เช่น เข้าชมรมผู้สูงอายุ เป็นจิตอาสาในโรงพยาบาล
  9. ตรวจสุขภาพประจำปี
  10. ถ้ามีโรคประจำตัวต้องติดตามการรักษาเป็นระยะ นอกจากรับประทานยาตามคำสั่งแพทย์แล้วต้องเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อควบคุมอาการของโรคร่วมด้วย โดยเฉพาะโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง
  11. ระมัดระวังการเกิดอุบัติเหตุต่อสมอง โดยเฉพาะการหกล้ม

อายุสั้นลง เมื่อดื่มน้ำอัดลม 2 แก้วต่อวัน

 

การศึกษาชิ้นใหม่ที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์ JAMA ที่ศึกษาข้อมูลจากชายหญิง 451,743 คน

จาก 10 ประเทศในยุโรป ในระยะเวลา 19 ปี พบว่า การบริโภคน้ำอัดลมวันละ 2 แก้วขึ้นไป จะเพิ่มความเสี่ยง

ต่อการเสียชีวิตจากโรคที่เกี่ยวกับระบบย่อยอาหารและลำไส้ และหากดื่มน้ำอัดลมประเภทไดเอ็ท หรือที่ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล

วันละ 2 แก้วขึ้นไป จะมีส่วนเชื่อมโยงกับการเสียชีวิตด้วยโรคที่เกี่ยวกับหลอดเลือดหัวใจ

นอกจากนี้ ในการศึกษายังพบว่า การดื่มน้ำอัดลมในปริมาณมากต่อวัน ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคพาร์กินสันอีกด้วย

ทั้งนี้ อายุเฉลี่ยของผู้ที่อยู่ในการวิจัยนี้ อยู่ที่ 50.8 ปี และราว 71.1% เป็นผู้หญิง

การศึกษานี้ครอบคลุมผลกระทบของการบริโภคน้ำอัดลมในทุกรูปแบบ ทั้งที่ใช้น้ำตาลธรรมชาติและที่ใส่สารให้ความหวานแทนน้ำตาล

ที่ขนาดการบริโภค 1 แก้ว เท่ากับประมาณ 250 มิลลิลิตร แต่ปัจจุบันน้ำอัดลมที่จำหน่ายทั่วโลก 1 กระป๋องมีปริมาณ 355 มิลลิลิตร

ปัจจุบันพฤติกรรมผู้บริโภคหันมาใส่ใจสุขภาพ ด้วยการบริโภคเครื่องดื่มน้ำตาลน้อยหรือปราศจากน้ำตาลกันมากขึ้น

เช่นเดียวกับการผลักดันภาษีน้ำอัดลมในสหรัฐฯ ซึ่งเกิดขึ้นในบางเมืองของรัฐแคลิฟอร์เนีย, โคโลราโด, โอเรกอน และอิลลินอยส์

ท่ามกลางแรงกดดันจากผู้ประกอบการน้ำอัดลมรายใหญ่ที่พยายามคัดค้านประเด็นดังกล่าว

อาการท้องผูกต้องระวังโดยเฉพาะวัยสูงอายุ

แนะผู้สูงอายุปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดำเนินชีวิต กินอาหารที่มีเส้นใย ผักผลไม้ให้มาก ดื่มน้ำ 6 – 8 แก้วต่อวัน ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ขัยถ่ายให้เป็นเวลา และไม่ควรซื้อยาระบายมากินเป็นประจำ ป้องกันอาการไม่พึงประสงค์จากท้องผูกได้

ทำไมผู้สูงอายุถึงเสี่ยงท้องผูก ?
นายแพทย์ณัฐพงศ์ วงศ์วิวัฒน์ รองอธิบดีกรมการแพทย์ เปิดเผยว่า ท้องผูก คือ อาการที่มีความยากลำบากในการถ่ายอุจจาระ ต้องใช้เวลาในการถ่ายมาก มีการเบ่งถ่ายอุจจาระ ลักษณะอุจจาระแข็งมาก ถ่ายแล้วแต่ยังมีความรู้สึกว่าถ่ายยังไม่หมด หรือปวดท้องอยากถ่ายอยู่ตลอดเวลา และมีความถี่ของการถ่ายอุจจาระน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นปัญหาที่พบได้ในคนทุกเพศ ทุกวัย และผู้สูงอายุ ซึ่งการได้รับใยอาหารไม่เพียงพอจะทำให้เกิดภาวะท้องผูก อึดอัด เบื่ออาหาร อาจทำให้เกิดโรคลำไส้ใหญ่โป่งพอง ริดสีดวงทวาร มะเร็งลำไส้ใหญ่ เส้นเลือดขอด นิ่วในถุงน้ำดี

ปัจจัยเสี่ยง ท้องผูก
นายแพทย์สกานต์ บุนนาค ผู้อำนวยการสถาบันเวชศาสตร์สมเด็จพระสังฆราชญาณสังวรเพื่อผู้สูงอายุ กรมการแพทย์ กล่าวเพิ่มเติมว่า อาการท้องผูกมีสาเหตุจากปัจจัยหลายอย่าง ได้แก่

  • กินอาหารที่มีกากน้อยหรือ เส้นใยน้อยมาก
  • ดื่มน้ำในปริมาณน้อย
  • ขับถ่ายไม่เป็นเวลาหรือกลั้นอุจจาระบ่อย ๆ
  • กินยาเพื่อรักษาโรคประจำตัว การกินยาบางชนิด เช่น ยาแก้ไอ ยาแก้ปวด และยาลดกรด เป็นต้น

วิธีลดความเสี่ยงอาการท้องผูก

คำแนะนำในการดูแลที่ทำให้อาการท้องผูกดีขึ้น โดยไม่ต้องใช้ยา ได้แก่

  • ปรับเปลี่ยนลักษณะการกินอาหาร ควรมีการปรับแต่งอาหารของผู้สูงอายุให้ประกอบด้วยผักและผลไม้มากขึ้น ถ้าผู้สูงอายุมีปัญหาเรื่องฟัน ควรเลือกผักที่นิ่มเพื่อทำให้ทานง่ายขึ้น
  • ดื่มน้ำให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ประมาณ 6–8 แก้ว
  • ฝึกการขับถ่ายอุจจาระให้เป็นเวลา และที่สำคัญอย่ากลั้นอุจจาระ
  • ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอและเหมาะสม
  • ผู้สูงอายุไม่ควรซื้อยาระบายกินเองเป็นประจำ เพราะอาจทำให้เกิดปัญหาเรื้อรังของลำไส้ใหญ่ในภายหลัง ควรพบแพทย์เพื่อรับคำแนะนำและรักษา

ดูแลตัวเองให้ห่างไกลจากเบาหวานและความดัน

โรค 2 โรค ที่ไม่ต้องสร้าง แต่เกิดขึ้นเองได้ หากดูแลตัวเองไม่ดีพอ

เมื่อโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูงโคจรมารวมอยู่ในคนๆ เดียว ส่งผลกระทบและความยุ่งยากในการใช้ชีวิตไม่น้อย ดังนั้นการเรียนรู้และทำความเข้าใจเกี่ยวกับ 2 โรคนี้ให้ชัดเจน น่าจะเป็นทางออกที่สามารถทำให้การใช้ชีวิตเป็นปกติและสร้างสมดุลย์ในชีวิตได้มากขึ้น ซึ่งทั้ง 2 โรคนี้ มีความเชื่อมโยงกัน จากงานวิจัยพบว่า ผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภทที่เกิดจากความผิดปกติของร่างกายที่มีการผลิตฮอร์โมนอินซูลินไม่เพียงพอ และส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูงนั้น 1 ใน 3 จะเป็นโรคความดันโลหิตสูง โดยเมื่อโรคดังกล่าวเกิดขึ้นพร้อมกัน ผลของโรคหนึ่งจะมีแนวโน้มที่ทำให้อาการของอีกโรคแย่ลง ซึ่งโรคเบาหวานจะไปลดความสามารถในการขยายตัวของหลอดเลือดและทำให้ร่างกายจัดการกับอินซูลินได้ไม่เหมือนเดิม ปัจจัยเหล่านี้ ส่งผลให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นด้วย

ทั้งนี้โรคเบาหวานและโรคความดันโลหิตสูงมักเกิดขึ้นร่วมกันเพราะโรคเหล่านี้มีปัจจัยเสี่ยงเหมือนกัน ได้แก่ น้ำหนักเกินมาตรฐาน , ทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และการไม่ได้ออกกำลังกาย การเป็นโรคความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวาน เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน,โรคหลอดเลือดสมอง,โรคไตและมีปัญหาเกี่ยวกับโรคจอประสาทตาเสื่อมส่งผลต่อคุณภาพชีวิต ทำให้เกิดภาวะทุพพลภาพและอาจจะอันตรายถึงชีวิตได้

ปัจจัยเสี่ยงของการเกิดทั้ง 2 โรคนี้ได้แก่
1. ประวัติคนในครอบครัวที่เคยเป็นโรคหัวใจ
2. เกิดภาวะความเครียด
3. การรับประทานอาหารที่มีไขมันหรือโซเดียมสูง
4. การไม่ออกกำลังกาย
5. อายุมากขึ้น
6. น้ำหนักเกินมาตรฐาน
7. การสูบบุหรี่
8. การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก
9. โรคเรื้อรัง อาทิ โรคหยุดหายใจขณะหลับหรือ โรคไต เป็นต้น

สำหรับแนวทางการป้องกัน ได้แก่
1. การลดน้ำหนัก ผู้ป่วยที่มี BMI ≥25 กก./ม.2 ทุกๆน้ำหนัก ที่ลดลง 1 กก. สามารถลดความดันตัวบน ได้ เฉลี่ย 1 มม.ปรอท โดยรวมการลดน้ำหนัก 10กก. สามารถลดความดันตัวบนได้เฉลี่ย 5-20 มม.ปรอท
2. การออกกำลังกาย แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน การออกกำลังกายสามารถลดความดันตัวบนลงเฉลี่ย 4 มม.ปรอท
3. การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
– การบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,300 มก./วัน สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ทั้งในผู้ป่วยที่มี และไม่มีโรคความดันโลหิตสูง
– เกลือแกง (โซเดียมคลอไรด์) 1 ช้อนชา (5กรัม) โซเดียม 2,000 มก.
– น้ำปลา 1 ช้อนชา มีโซเดียมประมาณ 350-500 มก.
– ซีอิ๊ว1 ช้อนชา มีโซเดียมประมาณ 320-455 มก.
– ผงชูรส 1 ช้อนชามีโซเดียม 492 มก.
4. การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่น้อย ผู้หญิงไม่เกิน 1 ดื่มมาตรฐาน ( Standard drink ) ต่อวัน และผู้ชายไม่เกิน 2 ดื่มมาตรฐานต่อวัน ปริมาณ 1 ดื่มมาตรฐานของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หมายถึง เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ประมาณ10กรัม ได้แก่เบียร์ 5% : 240มล., เบียร์ 6.4% : 1/2กระป๋อง หรือ 1/3ขวดใหญ่, ไวน์ 12% : 100 มล.
5. ไม่สูบบุหรี่ เนื่องจากนิโคตินในบุหรี่ทำให้ความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะหัวใจขาดเลือดเฉียบพลันและโรคหลอดเลือดสมอง

เคล็ดลับออกกำลังกายสำหรับคนรักสุขภาพ

สายรักสุขภาพฟังทางนี้ เรามีเคล็ดลับการดูแลสุขภาพดีในงบประมาณที่คุ้มค่ามาฝาก ก่อนอื่นเราควรจัดสรรเวลาการทำงานและการออกกำลังกายให้มีความสมดุลกันก่อน โดยเฉพาะในวัยทำงานที่มีความเครียดสะสมจากการทำงาน การออกกำลังกายจะช่วยลดความเครียดให้คุณได้แล้ว ยังช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพแข็งแรง และมีรูปร่างดี ห่างไกลจากโรคอีกด้วย

เมื่อเริ่มต้นด้วยความแน่วแน่ในการจะออกกำลังกายแบบนี้แล้ว จากนั้นก็ถึงการเลือกฟิตเนสเหรือสถานที่ออกกำลังกายกัน ซึ่งถือเป็นเรื่องสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามเลย อย่าเลือกจากคำโฆษณาที่เราได้ยินหรือเพื่อนแนะนำ ควรไปเยี่ยมชมสถานที่ออกกำลังกายก่อนเป็นอันดับแรก แล้วจึงควรพิจารณาจากองค์ประกอบเหล่านี้ในการตัดสินใจ ไม่ว่าจะเป็นประเภทการออกกำลังกายที่ชอบและเหมาะสมกับเรา สถานที่ออกกำลังกายเดินทางสะดวก แพ็คเกจการออกกำลังกายที่จ่ายไหว ตลอดจนสิ่งอำนวยความสะดวกภายในฟิตเนส มาดูเคล็ดลับเลือกฟิตเนสให้คุณสุขภาพดี แบบคุ้มค่าในงบประมาณที่มี ที่เราคัดสรรมาให้ดีกว่า มีอะไรบ้าง

เลือกประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะกับเรา

  • อันดับแรกเราต้องทราบความต้องการของตัวเองก่อนว่าอยากออกกำลังกายแบบไหน และมีเป้าหมายอยากออกกำลังกายไปเพื่ออะไร จากนั้นจึงเลือกประเภทการออกกำลังกายที่ต้องการ แล้วจึงค่อยมองหาฟิตเนสที่มีประเภทการออกกำลังกายนั้นเปิดให้บริการ อาจเริ่มจากดูว่าคุณเข้าข่ายสายไหน เป็นสายแข็ง หรือสายยืดหยุ่น

สายแข็ง – เน้นความอึดและท้าทายศักยภาพร่างกายของตัวเอง ถ้าคุณเป็นคนสายแข็ง คุณควรมีพื้นฐานการออกกำลังกายมาบ้างแล้ว มีร่างกายที่ค่อนข้างแข็งแรง หรือออกกำลังกายอยู่เป็นประจำ แนะนำฟิตเนสประเภท ปีนผาจำลอง ปั่นจักรยาน โต้คลื่นในร่ม ต่อยมวย บอดี้คอมแบ็ต เป็นต้น
สายยืดหยุ่น – คุณเป็นพวกเลือกออกกำลังกายเฉพาะส่วน หรือต้องการผ่อนคลายร่างกายจากความเครียดในแต่ละวัน จึงเพียงต้องการการยืดหยุ่นของร่างกาย ควรลงคลาสสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น โยคะ พิลาทิส เต้นฮิพฮอฟ ซุมบ้า เต้นระบำหน้าท้อง แอโรบิค เป็นต้น และเมื่อร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้แข็งแกร่งแล้ว คุณจะขยับไปเป็นสายแข็งก็ไม่ว่ากัน

เลือกที่ใกล้บ้านหรือออฟฟิศ

  • ฟิตเนสหรือสถานที่ออกกำลังกายควรอยู่ใกล้บ้านหรือที่ทำงาน เดินทางสะดวก ตามสำนักงานส่วนใหญ่มีฟิตเนสให้บริการแทบจะทั้งสิ้น หรือจะเลือกฟิตเนสที่อยู่ใกล้บ้านเพื่อเลือกออกกำลังเฉพาะช่วงเสาร์อาทิตย์ก็เป็นทางเลือกหนึ่ง เพราะการเดินทางที่สะดวกสบายจะเป็นแรงกระตุ้นและแรงจูงใจให้เราอยากไปออกกำลังกายได้บ่อยเท่าที่เราต้องการ และไม่เหนื่อยล้าจากการทำงานหรือการเดินทางจนเกินไป และยังต้องคำนึงถึงความปลอดภัยในการเดินทางด้วย เพราะบางคนกว่าจะออกกำลังกายเสร็จก็อาจดึก จึงควรเดินทางกลับบ้านและออฟฟิศได้ไม่ยาก
    เลือกเเพ็คเกจที่เหมาะสมในราคาที่จ่ายไหว
    ค่าบริการฟิตเนสถือเป็นรายจ่ายที่เพิ่มขึ้นมาในแต่ละเดือน ฉะนั้นการเลือกสมัครออกกำลังกายที่ฟิตเนสไม่ควรกระทบเงินเดือนและวางแผนการเงินให้ดี เราควรแยกเงินค่าออกกำลังกายมาเป็นค่าใช้จ่ายที่จำเป็นในแต่ละเดือน ก่อนทำการสมัครควรศึกษาเงื่อนไขของการสมัครสมาชิกให้ละเอียด ทั้งค่าใช้จ่าย ระยะเวลาแพคเกจ และการบริการ ที่มีความเหมาะสมมากที่สุด ถ้ายังไม่มั่นใจในความสม่ำเสมอในการไปออกกำลังกายของตัวเอง อาจเลือกสมัครเป็นแบบรายเดือนแทนที่จะเป็นรายปี แม้ว่าอาจจะมีราคาสูงกว่าแพคเกจรายปี แต่ก็ไม่ได้ทำให้คุณเสียเงินเปล่า กับการสมัครไว้แต่ไม่ได้ไปเล่น เพราะไม่ต้องมีข้อผูกมัดในระยะยาว
  • โดยราคาแพคเกจรายเดือน ระยะเวลา 6 เดือน ราคาเริ่มต้นโดยประมาณจะอยู่ที่ 16,000-30,000 บาท (ตรวจสอบราคาแพคเกจแต่ละฟิตเนสอีกครั้ง) ยังไม่รวมส่วนลดหรือโปรโมชั่นต่าง ๆ ซึ่งฟิตเนสส่วนใหญ่สามารถผ่อนชำระได้ และอาจมีให้เลือกชำระเงินโดยการผ่อน 0 เปอร์เซ็นต์ และชำระผ่านบัตรเครดิตได้อีกด้วย คุณอาจเลือกชำระด้วยบัตรเครดิตแบ่งผ่อนจ่ายรายเดือน แล้วกันเงินในแต่ละเดือนเพื่อแบ่งชำระก็จะไม่ดูเป็นเงินก้อนใหญ่แล้ว

พิจารณาจากบริการเสริมและสิ่งอำนวยความสะดวก

  • หลายคนพอเห็นแพคเกจราคาถูกหน่อยก็รีบสมัคร จนลืมคำนึงถึงปัจจัยอื่น ๆ ที่สำคัญที่ต้องพิจารณา คือ การบริการและสิ่งอำนวยความสะดวกต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นการให้บริการของพนักงาน ที่จอดรถมีเพียงพอต่อผู้มาใช้บริการหรือไม่ อุปกรณ์ออกกำลังกายอยู่ในสภาพพร้อมใช้งานและมีป้ายบอกวิธีการใช้งานครบถ้วนไหม เทรนเนอร์มีจำนวนเพียงพอกับคลาสไหม สถานที่ต้องสะอาดเป็นระเบียบ ตารางเวลาที่มีผู้สอน เช่น คลาสโยคะมีจำนวนเพียงพอ มีผู้สอนพร้อม และมีคุณภาพ เวลาเปิดปิดที่เหมาะสมและลงตัวกับไลฟ์สไตล์ของเรา เช่น คุณเป็นคนทำงานเลิกดึก สะดวกออกกำลังกายในตอนเช้า ควรเลือกฟิตเนสที่เปิดบริการตั้งแต่เช้า เป็นต้น

จะเห็นว่า ไม่ใช่เคล็ดลับอะไรที่ไกลตัวเลย ในการเลือกฟิตเนสให้คุ้มค่า คุ้มราคา เพียงแค่ใช้เทคนิคในการเลือกเหล่านี้ประกอบการตัดสินใจ และวางแผนการเงินผ่อนชำระให้รัดกุม เท่านี้สุขภาพดี ร่างกายแข็งแรง แถมหุ่นเฟิร์มก็จะไม่ใช่เรื่องไกลเกินเอื้อมอีกแล้ว

กินเท่าไหร่ กินแค่ไหน กินอย่างไร ถึงจะดี

การปรับนิสัยการกินของตนเอง ไม่กินของหวานจัด มันจัดเค็มจัดเพิ่มการกินผักและผลไม้ให้มากขึ้นเป็นการเริ่มต้น ที่ดี สำหรับการกินอะไร ได้มากน้อยแค่ไหน ยังเป็นคำถามที่ต้องหาคำตอบ คำว่า “พอดี” ของ แต่ละคนไม่เท่ากัน

จะทราบได้อย่างไรว่าควรกินข้าว ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ นม ได้แค่ไหนจึงถูกหลักโภชนาการ ทุกวันนี้อาศัยความชอบ ความต้องการของตนเองเป็นหลัก หากบังเอิญกินได้ถูกต้องก็ถือว่าโชคดีไป แต่ขณะนี้ ไม่ต้องรอเสี่ยงโชคอีกแล้ว เพราะมีงานวิจัยที่สามารถกำหนดปริมาณอาหารที่เหมาะสมครอบคลุมกลุ่มคนไทยอายุ ตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป จนถึงผู้สูงอายุ

บางท่านอาจเคยเห็นโปสเตอร์รูป “ธงโภชนาการ” ของกระทรวงสาธารณสุขมาแล้วเชื่อได้ว่ายังมีผู้ที่ไม่เคยเห็น หรือยังไม่สามารถ นำไปปฏิบัติได้ จึงขอใช้หลักการง่าย ๆ ดังนี้คือ ขั้นแรกต้องจัดตัวเองว่าอยู่ในคนกลุ่มใดก่อน เพื่อจะดูว่าควรกินอาหารให้ได้รับพลังงานทั้งวันในปริมาณเท่าใด

ระดับพลังงาน แตกต่างกันตามเพศ วัย และกิจกรรม
พลังงาน 1600 กิโลแคลอรี – สำหรับเด็ก หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ
พลังงาน 2000 กิโลแคลอรี – สำหรับวัยรุ่น ชายวัยทำงาน
พลังงาน 2400 กิโลแคลอรี – สำหรับผู้ที่ใช้พลังงานมาก เช่น นักกีฬา เกษตรกร กรรมกร
ต่อจากนั้นก็มาดูว่า จะกินอย่างไรให้สมดุล ปริมาณพอดี ซึ่งต้องดูจากปริมาณอาหารในแต่ละกลุ่ม

กลุ่มข้าว – แป้ง
ควรได้รับวันละ 8-12 ทัพพี อย่าเพิ่งดีใจว่ากินเท่าไรก็ได้ ความจริงก็คือ ต้องกินให้พอเหมาะกับความต้องการ พลังงานของตัวเอง ถ้าเป็นหญิงวัยทำงาน วัยทอง หรือสูงอายุ กินวันละ 8 ทัพพี ชายวัยทำงานวันละ 10 ทัพพี และถ้าใช้พลังงานมากก็กินได้ถึง 12 ทัพพี อาหารกลุ่มนี้รวมถึง ข้าว ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ ขนมจีน ขนมปัง และขนมทั้งหลายที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบ เช่น ขนมเค้ก ซาลาเปา บัวลอย ซ่าหริ่ม อะไร ๆ ที่เป็นแป้งนับรวมอยู่ในกลุ่มนี้ทั้งหมด

กลุ่มผัก
แหล่งของใยอาหาร ผู้ใหญ่ควรกินผักวันละ 6 ทัพพี เด็ก ๆ วันละ 4 ทัพพี (1 ทัพพีประมาณ 3-4 ช้อนกินข้าว ) เมนูอาหารจานผักหาทานไม่ยาก ไม่ว่าจะเป็นแกงส้ม แกงเลียง แกงป่า หรือจอาหารจานเดียว เช่น ขนมจีนน้ำพริก น้ำยา หรือข้าวยำ ใน 1 มื้อได้ผัก 2 ทัพพี ไม่ยากนัก อย่าลืมหมุนเวียนชนิดของผัก จะได้ปลอดภัยจากยาฆ่าแมลง และได้สารอาหารตามที่ต้องการ

กลุ่มผลไม้
ขอให้ยืดหลักว่า ควรทานผลไม้หลังอาหารทุกมื้อและระหว่างมื้อเมื่อหิว รวม ๆ แล้วควรได้ผลไม้วันละ 3-5 ส่วน แต่ละ 1 ส่วน ของผลไม้เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งดังต่อไปนี้ เช่น กล้วยน้ำว้า 1 ผล ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ ฝรั่ง 1/2 ผล เงาะ 4 ผล ถ้าเป็นผลไม้ผลใหญ่ เช่น มะละกอ สับปะรด แตงโม ประมาณ 6-8 คำเท่ากับ 1 ส่วน ปริมาณผลไม้มากน้อยขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงาน
อาหารกลุ่มผักและผลไม้อาจทดแทนกันได้บ้าง วันไหนกับข้าวไม่ค่อยมีผัก ก็เพิ่มผลไม้ รวม ๆ แล้วทั้งวันควรได้ ผัก – ผลไม้ รวมกันไม่น้อยกว่า 1/2 กิโลกรัมจึงจะได้ใยอาหารเพียงพอ

กลุ่มเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง
เลือกทานเนื้อสัตว์เล็ก เช่น ปลา ไก่ เพราะไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ชนิดต่าง ๆ เป็นทางเลือกของผู้รักสุขภาพ ปริมาณอาหารในกลุ่มนี้คือ 6-12 ช้อนกินข้าว ปริมาณอาหารที่เทียบเท่ากับเนื้อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว คือ เต้าหู้ขาวแข็ง 1/4 ก้อน เต้าหู้ขาวหลอด 1/2 หลอด ไข่ 1/2 ฟอง ปลาทู 1/2 ตัว เป็นต้น

กลุ่มนม
เด็ก ๆ ควรดื่มนมจืดวันละ 2-3 แก้ว ผู้ใหญ่วันละ 1-2 แก้ว สำหรับผู้ที่ไม่ดื่มนมวัวด้วยเหตุผลใด ๆ ก็ตาม ก็สามารถดื่มนมถั่วเหลือง ได้เพราะให้โปรตีนปริมาณใกล้เคียงกัน แต่ควรเพิ่มการบริโภคปลาเล็กปลาน้อยและ ผักใบเขียวเข้ม เพื่อให้ได้รับแร่ธาตุแคลเซียมเพียงพอ

นอกจากตัวอาหารหลักแล้วเครื่องปรุงอย่าง น้ำตาล เกลือและน้ำมันก็ควรที่จะควบคุมไม่เกินตามปริมาณที่เหมาะสมเช่นกัน

ปริมาณน้ำตาลต่อวันไม่เกิน เด็ก 4 ช้อนชา และ ผู้ใหญ่ 6 ช้อนชา
น้ำมันไม่เกิน 65 กรัมหรือไม่เกิน 16 ช้อนชา
โซเดี่ยม(ของให้รสเค็ม) 2300 มิลลิกรัม (ประมาณ 1 ช้อนชา)