อาหารในแต่ละมื้อ เพียงพอต่อร่างกายจริงหรือ? ทางเลือกและแนวทางดูแลสุขภาพ

แนะผู้สูงอายุปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดำเนินชีวิต กินอาหารที่มีเส้นใย ผักผลไม้ให้มาก ดื่มน้ำ 6 – 8 แก้วต่อวัน ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ขัยถ่ายให้เป็นเวลา และไม่ควรซื้อยาระบายมากินเป็นประจำ ป้องกันอาการไม่พึงประสงค์จากท้องผูกได้

ทำไมผู้สูงอายุถึงเสี่ยงท้องผูก ?
นายแพทย์ณัฐพงศ์ วงศ์วิวัฒน์ รองอธิบดีกรมการแพทย์ เปิดเผยว่า ท้องผูก คือ อาการที่มีความยากลำบากในการถ่ายอุจจาระ ต้องใช้เวลาในการถ่ายมาก มีการเบ่งถ่ายอุจจาระ ลักษณะอุจจาระแข็งมาก ถ่ายแล้วแต่ยังมีความรู้สึกว่าถ่ายยังไม่หมด หรือปวดท้องอยากถ่ายอยู่ตลอดเวลา และมีความถี่ของการถ่ายอุจจาระน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นปัญหาที่พบได้ในคนทุกเพศ ทุกวัย และผู้สูงอายุ ซึ่งการได้รับใยอาหารไม่เพียงพอจะทำให้เกิดภาวะท้องผูก อึดอัด เบื่ออาหาร อาจทำให้เกิดโรคลำไส้ใหญ่โป่งพอง ริดสีดวงทวาร มะเร็งลำไส้ใหญ่ เส้นเลือดขอด นิ่วในถุงน้ำดี

ปัจจัยเสี่ยง ท้องผูก
นายแพทย์สกานต์ บุนนาค ผู้อำนวยการสถาบันเวชศาสตร์สมเด็จพระสังฆราชญาณสังวรเพื่อผู้สูงอายุ กรมการแพทย์ กล่าวเพิ่มเติมว่า อาการท้องผูกมีสาเหตุจากปัจจัยหลายอย่าง ได้แก่

• กินอาหารที่มีกากน้อยหรือ เส้นใยน้อยมาก
• ดื่มน้ำในปริมาณน้อย
• ขับถ่ายไม่เป็นเวลาหรือกลั้นอุจจาระบ่อย ๆ
• กินยาเพื่อรักษาโรคประจำตัว การกินยาบางชนิด เช่น ยาแก้ไอ ยาแก้ปวด และยาลดกรด เป็นต้น

วิธีลดความเสี่ยงอาการท้องผูก

คำแนะนำในการดูแลที่ทำให้อาการท้องผูกดีขึ้น โดยไม่ต้องใช้ยา ได้แก่

• ปรับเปลี่ยนลักษณะการกินอาหาร ควรมีการปรับแต่งอาหารของผู้สูงอายุให้ประกอบด้วยผักและผลไม้มากขึ้น ถ้าผู้สูงอายุมีปัญหาเรื่องฟัน ควรเลือกผักที่นิ่มเพื่อทำให้ทานง่ายขึ้น
• ดื่มน้ำให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ประมาณ 6–8 แก้ว
• ฝึกการขับถ่ายอุจจาระให้เป็นเวลา และที่สำคัญอย่ากลั้นอุจจาระ
• ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอและเหมาะสม
• ผู้สูงอายุไม่ควรซื้อยาระบายกินเองเป็นประจำ เพราะอาจทำให้เกิดปัญหาเรื้อรังของลำไส้ใหญ่ในภายหลัง ควรพบแพทย์เพื่อรับคำแนะนำและรักษา

โรคตับแข็งอยู่ได้กี่ปีและเป็นสร้างปัญหาให้อะไรกับเราบ้าง

โรคไขมันในเลือดสูงนั้น เป็นปัญหาสุขภาพที่ทำให้คนทั่วทั้งโลกนั้นเสียชีวิต

จากการที่มีไขมันที่อุตตันในเส้นเลือดและจากการที่ไขมันอุตตันในเส้นเลิอดนั้นทำให้เกิดความดันเลือดสูงขึ้นและทำให้เกิดสภาวะเส้นเลือดในสมองตีบตันนั้นส่งผลทำให้เป็นอัมพฤกษ์หรือเป็นอัมพาตและทำให้เสียฃีวิตก่อนวัยอันควรได้ และวิธีทีที่จะทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงและห่างไกลจากโรคไขมันในเลือดสูงนั้นมีดังต่อไปนี้ ควบคุมน้ำหนักไม่ให้อ้วนเกินไป

ไม่ปล่อยให้น้ำหนักตัวเองเพิ่มขึ้นเกินเกณฑ์ BMI โดยคำนวณจากน้ำหนักตัวไปหารกับส่วนสูงของเรานั่นเอง โดยทางแพทย์แนะนำว่าถ้าหากค่านี้สูงเกินไป ก็จะยิ่งมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคไขมันในเลือดสูงและมีโอกาศได้เป็นโรคอ้วนอีกด้วยและจะทำให้มีปัญหาสุขภาพตามมาอีกด้วย ต่อไปก็คือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ออกกำลังกายให้มากขึ้น แค่ขยับเท่ากับการออกกำลังกายอาจจะไม่เพียงพอ

ต้องเพิ่มการเดินการวิ่งตามลำดับต่อไป และมีการวิจัยออกมาว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย วันละ 30 นาที เป็นประจำทุกๆวันนั้นจะช่วยปรับสมดุลของระดับไขมันในร่างกาย ลกไขมันอย่างไตรกลีเซอไรด์ คอเลสตอรอล และยังคอยเดิ่มส่วนของไขมันชนิดดีที่เรียกว่า HDL ที่ร่างกายสร้างจากตับได้อีกด้วย เพราะฉะนั้นการออกำลังกายจึงเป็นสิ่งที่สำคัญและไม่ควรมองข้ามอย่างยิ่ง

หากเรานั้นอยากที่จะหลีกเลี่ยงจากโรคไขมันในเลือดสูง จะต้องออกกำลังกายให้เหมาะสมกับช่วงอายุของเราด้วย โดยการไม่หักโหมเกินไป โดยช่วงอายุของผู้สูงอายุนั้น ควรว่ายน้ำ และไทเก็ก โยคะ ส่วนวัยรุ่นสามารถเล่นกีฬาต่างๆได้หลายชนิด เช่น ฟุตบอล วิ่งแข่ง บาสเก็ตบอล เป็นต้น

และต่อไปคือการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยอาจจะเน้นการรับประทาน อาหารจำพวกผัก ผลไม้เพราะมีกากใยอาหารเป้นส่วนช่วยในการดูดซึมไขมันชนิดร้ายจากอาหารได้อีกด้วย

โรค 2 โรค ที่ไม่ต้องสร้าง แต่เกิดขึ้นเองได้ หากดูแลตัวเองไม่ดีพอ

เมื่อโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูงโคจรมารวมอยู่ในคนๆ เดียว ส่งผลกระทบและความยุ่งยากในการใช้ชีวิตไม่น้อย ดังนั้นการเรียนรู้และทำความเข้าใจเกี่ยวกับ 2 โรคนี้ให้ชัดเจน น่าจะเป็นทางออกที่สามารถทำให้การใช้ชีวิตเป็นปกติและสร้างสมดุลย์ในชีวิตได้มากขึ้น ซึ่งทั้ง 2 โรคนี้ มีความเชื่อมโยงกัน จากงานวิจัยพบว่า ผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภทที่เกิดจากความผิดปกติของร่างกายที่มีการผลิตฮอร์โมนอินซูลินไม่เพียงพอ และส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูงนั้น 1 ใน 3 จะเป็นโรคความดันโลหิตสูง โดยเมื่อโรคดังกล่าวเกิดขึ้นพร้อมกัน ผลของโรคหนึ่งจะมีแนวโน้มที่ทำให้อาการของอีกโรคแย่ลง ซึ่งโรคเบาหวานจะไปลดความสามารถในการขยายตัวของหลอดเลือดและทำให้ร่างกายจัดการกับอินซูลินได้ไม่เหมือนเดิม ปัจจัยเหล่านี้ ส่งผลให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นด้วย

ทั้งนี้โรคเบาหวานและโรคความดันโลหิตสูงมักเกิดขึ้นร่วมกันเพราะโรคเหล่านี้มีปัจจัยเสี่ยงเหมือนกัน ได้แก่ น้ำหนักเกินมาตรฐาน , ทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และการไม่ได้ออกกำลังกาย การเป็นโรคความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวาน เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน,โรคหลอดเลือดสมอง,โรคไตและมีปัญหาเกี่ยวกับโรคจอประสาทตาเสื่อมส่งผลต่อคุณภาพชีวิต ทำให้เกิดภาวะทุพพลภาพและอาจจะอันตรายถึงชีวิตได้

ปัจจัยเสี่ยงของการเกิดทั้ง 2 โรคนี้ได้แก่
1. ประวัติคนในครอบครัวที่เคยเป็นโรคหัวใจ
2. เกิดภาวะความเครียด
3. การรับประทานอาหารที่มีไขมันหรือโซเดียมสูง
4. การไม่ออกกำลังกาย
5. อายุมากขึ้น
6. น้ำหนักเกินมาตรฐาน
7. การสูบบุหรี่
8. การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก
9. โรคเรื้อรัง อาทิ โรคหยุดหายใจขณะหลับหรือ โรคไต เป็นต้น

สำหรับแนวทางการป้องกัน ได้แก่
1. การลดน้ำหนัก ผู้ป่วยที่มี BMI ≥25 กก./ม.2 ทุกๆน้ำหนัก ที่ลดลง 1 กก. สามารถลดความดันตัวบน ได้ เฉลี่ย 1 มม.ปรอท โดยรวมการลดน้ำหนัก 10กก. สามารถลดความดันตัวบนได้เฉลี่ย 5-20 มม.ปรอท
2. การออกกำลังกาย แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน การออกกำลังกายสามารถลดความดันตัวบนลงเฉลี่ย 4 มม.ปรอท
3. การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
– การบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,300 มก./วัน สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ทั้งในผู้ป่วยที่มี และไม่มีโรคความดันโลหิตสูง
– เกลือแกง (โซเดียมคลอไรด์) 1 ช้อนชา (5กรัม) โซเดียม 2,000 มก.
– น้ำปลา 1 ช้อนชา มีโซเดียมประมาณ 350-500 มก.
– ซีอิ๊ว1 ช้อนชา มีโซเดียมประมาณ 320-455 มก.
– ผงชูรส 1 ช้อนชามีโซเดียม 492 มก.
4. การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่น้อย ผู้หญิงไม่เกิน 1 ดื่มมาตรฐาน ( Standard drink ) ต่อวัน และผู้ชายไม่เกิน 2 ดื่มมาตรฐานต่อวัน ปริมาณ 1 ดื่มมาตรฐานของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หมายถึง เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ประมาณ10กรัม ได้แก่เบียร์ 5% : 240มล., เบียร์ 6.4% : 1/2กระป๋อง หรือ 1/3ขวดใหญ่, ไวน์ 12% : 100 มล.
5. ไม่สูบบุหรี่ เนื่องจากนิโคตินในบุหรี่ทำให้ความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะหัวใจขาดเลือดเฉียบพลันและโรคหลอดเลือดสมอง

สายรักสุขภาพฟังทางนี้ เรามีเคล็ดลับการดูแลสุขภาพดีในงบประมาณที่คุ้มค่ามาฝาก ก่อนอื่นเราควรจัดสรรเวลาการทำงานและการออกกำลังกายให้มีความสมดุลกันก่อน โดยเฉพาะในวัยทำงานที่มีความเครียดสะสมจากการทำงาน การออกกำลังกายจะช่วยลดความเครียดให้คุณได้แล้ว ยังช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพแข็งแรง และมีรูปร่างดี ห่างไกลจากโรคอีกด้วย

เมื่อเริ่มต้นด้วยความแน่วแน่ในการจะออกกำลังกายแบบนี้แล้ว จากนั้นก็ถึงการเลือกฟิตเนสเหรือสถานที่ออกกำลังกายกัน ซึ่งถือเป็นเรื่องสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามเลย อย่าเลือกจากคำโฆษณาที่เราได้ยินหรือเพื่อนแนะนำ ควรไปเยี่ยมชมสถานที่ออกกำลังกายก่อนเป็นอันดับแรก แล้วจึงควรพิจารณาจากองค์ประกอบเหล่านี้ในการตัดสินใจ ไม่ว่าจะเป็นประเภทการออกกำลังกายที่ชอบและเหมาะสมกับเรา สถานที่ออกกำลังกายเดินทางสะดวก แพ็คเกจการออกกำลังกายที่จ่ายไหว ตลอดจนสิ่งอำนวยความสะดวกภายในฟิตเนส มาดูเคล็ดลับเลือกฟิตเนสให้คุณสุขภาพดี แบบคุ้มค่าในงบประมาณที่มี ที่เราคัดสรรมาให้ดีกว่า มีอะไรบ้าง

เลือกประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะกับเรา

• อันดับแรกเราต้องทราบความต้องการของตัวเองก่อนว่าอยากออกกำลังกายแบบไหน และมีเป้าหมายอยากออกกำลังกายไปเพื่ออะไร จากนั้นจึงเลือกประเภทการออกกำลังกายที่ต้องการ แล้วจึงค่อยมองหาฟิตเนสที่มีประเภทการออกกำลังกายนั้นเปิดให้บริการ อาจเริ่มจากดูว่าคุณเข้าข่ายสายไหน เป็นสายแข็ง หรือสายยืดหยุ่น

สายแข็ง – เน้นความอึดและท้าทายศักยภาพร่างกายของตัวเอง ถ้าคุณเป็นคนสายแข็ง คุณควรมีพื้นฐานการออกกำลังกายมาบ้างแล้ว มีร่างกายที่ค่อนข้างแข็งแรง หรือออกกำลังกายอยู่เป็นประจำ แนะนำฟิตเนสประเภท ปีนผาจำลอง ปั่นจักรยาน โต้คลื่นในร่ม ต่อยมวย บอดี้คอมแบ็ต เป็นต้น
สายยืดหยุ่น – คุณเป็นพวกเลือกออกกำลังกายเฉพาะส่วน หรือต้องการผ่อนคลายร่างกายจากความเครียดในแต่ละวัน จึงเพียงต้องการการยืดหยุ่นของร่างกาย ควรลงคลาสสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น โยคะ พิลาทิส เต้นฮิพฮอฟ ซุมบ้า เต้นระบำหน้าท้อง แอโรบิค เป็นต้น และเมื่อร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้แข็งแกร่งแล้ว คุณจะขยับไปเป็นสายแข็งก็ไม่ว่ากัน

เลือกที่ใกล้บ้านหรือออฟฟิศ

• ฟิตเนสหรือสถานที่ออกกำลังกายควรอยู่ใกล้บ้านหรือที่ทำงาน เดินทางสะดวก ตามสำนักงานส่วนใหญ่มีฟิตเนสให้บริการแทบจะทั้งสิ้น หรือจะเลือกฟิตเนสที่อยู่ใกล้บ้านเพื่อเลือกออกกำลังเฉพาะช่วงเสาร์อาทิตย์ก็เป็นทางเลือกหนึ่ง เพราะการเดินทางที่สะดวกสบายจะเป็นแรงกระตุ้นและแรงจูงใจให้เราอยากไปออกกำลังกายได้บ่อยเท่าที่เราต้องการ และไม่เหนื่อยล้าจากการทำงานหรือการเดินทางจนเกินไป และยังต้องคำนึงถึงความปลอดภัยในการเดินทางด้วย เพราะบางคนกว่าจะออกกำลังกายเสร็จก็อาจดึก จึงควรเดินทางกลับบ้านและออฟฟิศได้ไม่ยาก
  เลือกเเพ็คเกจที่เหมาะสมในราคาที่จ่ายไหว
  ค่าบริการฟิตเนสถือเป็นรายจ่ายที่เพิ่มขึ้นมาในแต่ละเดือน ฉะนั้นการเลือกสมัครออกกำลังกายที่ฟิตเนสไม่ควรกระทบเงินเดือนและวางแผนการเงินให้ดี เราควรแยกเงินค่าออกกำลังกายมาเป็นค่าใช้จ่ายที่จำเป็นในแต่ละเดือน ก่อนทำการสมัครควรศึกษาเงื่อนไขของการสมัครสมาชิกให้ละเอียด ทั้งค่าใช้จ่าย ระยะเวลาแพคเกจ และการบริการ ที่มีความเหมาะสมมากที่สุด ถ้ายังไม่มั่นใจในความสม่ำเสมอในการไปออกกำลังกายของตัวเอง อาจเลือกสมัครเป็นแบบรายเดือนแทนที่จะเป็นรายปี แม้ว่าอาจจะมีราคาสูงกว่าแพคเกจรายปี แต่ก็ไม่ได้ทำให้คุณเสียเงินเปล่า กับการสมัครไว้แต่ไม่ได้ไปเล่น เพราะไม่ต้องมีข้อผูกมัดในระยะยาว
• โดยราคาแพคเกจรายเดือน ระยะเวลา 6 เดือน ราคาเริ่มต้นโดยประมาณจะอยู่ที่ 16,000-30,000 บาท (ตรวจสอบราคาแพคเกจแต่ละฟิตเนสอีกครั้ง) ยังไม่รวมส่วนลดหรือโปรโมชั่นต่าง ๆ ซึ่งฟิตเนสส่วนใหญ่สามารถผ่อนชำระได้ และอาจมีให้เลือกชำระเงินโดยการผ่อน 0 เปอร์เซ็นต์ และชำระผ่านบัตรเครดิตได้อีกด้วย คุณอาจเลือกชำระด้วยบัตรเครดิตแบ่งผ่อนจ่ายรายเดือน แล้วกันเงินในแต่ละเดือนเพื่อแบ่งชำระก็จะไม่ดูเป็นเงินก้อนใหญ่แล้ว

พิจารณาจากบริการเสริมและสิ่งอำนวยความสะดวก

• หลายคนพอเห็นแพคเกจราคาถูกหน่อยก็รีบสมัคร จนลืมคำนึงถึงปัจจัยอื่น ๆ ที่สำคัญที่ต้องพิจารณา คือ การบริการและสิ่งอำนวยความสะดวกต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นการให้บริการของพนักงาน ที่จอดรถมีเพียงพอต่อผู้มาใช้บริการหรือไม่ อุปกรณ์ออกกำลังกายอยู่ในสภาพพร้อมใช้งานและมีป้ายบอกวิธีการใช้งานครบถ้วนไหม เทรนเนอร์มีจำนวนเพียงพอกับคลาสไหม สถานที่ต้องสะอาดเป็นระเบียบ ตารางเวลาที่มีผู้สอน เช่น คลาสโยคะมีจำนวนเพียงพอ มีผู้สอนพร้อม และมีคุณภาพ เวลาเปิดปิดที่เหมาะสมและลงตัวกับไลฟ์สไตล์ของเรา เช่น คุณเป็นคนทำงานเลิกดึก สะดวกออกกำลังกายในตอนเช้า ควรเลือกฟิตเนสที่เปิดบริการตั้งแต่เช้า เป็นต้น

จะเห็นว่า ไม่ใช่เคล็ดลับอะไรที่ไกลตัวเลย ในการเลือกฟิตเนสให้คุ้มค่า คุ้มราคา เพียงแค่ใช้เทคนิคในการเลือกเหล่านี้ประกอบการตัดสินใจ และวางแผนการเงินผ่อนชำระให้รัดกุม เท่านี้สุขภาพดี ร่างกายแข็งแรง แถมหุ่นเฟิร์มก็จะไม่ใช่เรื่องไกลเกินเอื้อมอีกแล้ว

การปรับนิสัยการกินของตนเอง ไม่กินของหวานจัด มันจัดเค็มจัดเพิ่มการกินผักและผลไม้ให้มากขึ้นเป็นการเริ่มต้น ที่ดี สำหรับการกินอะไร ได้มากน้อยแค่ไหน ยังเป็นคำถามที่ต้องหาคำตอบ คำว่า “พอดี” ของ แต่ละคนไม่เท่ากัน

จะทราบได้อย่างไรว่าควรกินข้าว ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ นม ได้แค่ไหนจึงถูกหลักโภชนาการ ทุกวันนี้อาศัยความชอบ ความต้องการของตนเองเป็นหลัก หากบังเอิญกินได้ถูกต้องก็ถือว่าโชคดีไป แต่ขณะนี้ ไม่ต้องรอเสี่ยงโชคอีกแล้ว เพราะมีงานวิจัยที่สามารถกำหนดปริมาณอาหารที่เหมาะสมครอบคลุมกลุ่มคนไทยอายุ ตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป จนถึงผู้สูงอายุ

บางท่านอาจเคยเห็นโปสเตอร์รูป “ธงโภชนาการ” ของกระทรวงสาธารณสุขมาแล้วเชื่อได้ว่ายังมีผู้ที่ไม่เคยเห็น หรือยังไม่สามารถ นำไปปฏิบัติได้ จึงขอใช้หลักการง่าย ๆ ดังนี้คือ ขั้นแรกต้องจัดตัวเองว่าอยู่ในคนกลุ่มใดก่อน เพื่อจะดูว่าควรกินอาหารให้ได้รับพลังงานทั้งวันในปริมาณเท่าใด

ระดับพลังงาน แตกต่างกันตามเพศ วัย และกิจกรรม
พลังงาน 1600 กิโลแคลอรี – สำหรับเด็ก หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ
พลังงาน 2000 กิโลแคลอรี – สำหรับวัยรุ่น ชายวัยทำงาน
พลังงาน 2400 กิโลแคลอรี – สำหรับผู้ที่ใช้พลังงานมาก เช่น นักกีฬา เกษตรกร กรรมกร
ต่อจากนั้นก็มาดูว่า จะกินอย่างไรให้สมดุล ปริมาณพอดี ซึ่งต้องดูจากปริมาณอาหารในแต่ละกลุ่ม

กลุ่มข้าว – แป้ง
ควรได้รับวันละ 8-12 ทัพพี อย่าเพิ่งดีใจว่ากินเท่าไรก็ได้ ความจริงก็คือ ต้องกินให้พอเหมาะกับความต้องการ พลังงานของตัวเอง ถ้าเป็นหญิงวัยทำงาน วัยทอง หรือสูงอายุ กินวันละ 8 ทัพพี ชายวัยทำงานวันละ 10 ทัพพี และถ้าใช้พลังงานมากก็กินได้ถึง 12 ทัพพี อาหารกลุ่มนี้รวมถึง ข้าว ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ ขนมจีน ขนมปัง และขนมทั้งหลายที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบ เช่น ขนมเค้ก ซาลาเปา บัวลอย ซ่าหริ่ม อะไร ๆ ที่เป็นแป้งนับรวมอยู่ในกลุ่มนี้ทั้งหมด

กลุ่มผัก
แหล่งของใยอาหาร ผู้ใหญ่ควรกินผักวันละ 6 ทัพพี เด็ก ๆ วันละ 4 ทัพพี (1 ทัพพีประมาณ 3-4 ช้อนกินข้าว ) เมนูอาหารจานผักหาทานไม่ยาก ไม่ว่าจะเป็นแกงส้ม แกงเลียง แกงป่า หรือจอาหารจานเดียว เช่น ขนมจีนน้ำพริก น้ำยา หรือข้าวยำ ใน 1 มื้อได้ผัก 2 ทัพพี ไม่ยากนัก อย่าลืมหมุนเวียนชนิดของผัก จะได้ปลอดภัยจากยาฆ่าแมลง และได้สารอาหารตามที่ต้องการ

กลุ่มผลไม้
ขอให้ยืดหลักว่า ควรทานผลไม้หลังอาหารทุกมื้อและระหว่างมื้อเมื่อหิว รวม ๆ แล้วควรได้ผลไม้วันละ 3-5 ส่วน แต่ละ 1 ส่วน ของผลไม้เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งดังต่อไปนี้ เช่น กล้วยน้ำว้า 1 ผล ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ ฝรั่ง 1/2 ผล เงาะ 4 ผล ถ้าเป็นผลไม้ผลใหญ่ เช่น มะละกอ สับปะรด แตงโม ประมาณ 6-8 คำเท่ากับ 1 ส่วน ปริมาณผลไม้มากน้อยขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงาน
อาหารกลุ่มผักและผลไม้อาจทดแทนกันได้บ้าง วันไหนกับข้าวไม่ค่อยมีผัก ก็เพิ่มผลไม้ รวม ๆ แล้วทั้งวันควรได้ ผัก – ผลไม้ รวมกันไม่น้อยกว่า 1/2 กิโลกรัมจึงจะได้ใยอาหารเพียงพอ

กลุ่มเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง
เลือกทานเนื้อสัตว์เล็ก เช่น ปลา ไก่ เพราะไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ชนิดต่าง ๆ เป็นทางเลือกของผู้รักสุขภาพ ปริมาณอาหารในกลุ่มนี้คือ 6-12 ช้อนกินข้าว ปริมาณอาหารที่เทียบเท่ากับเนื้อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว คือ เต้าหู้ขาวแข็ง 1/4 ก้อน เต้าหู้ขาวหลอด 1/2 หลอด ไข่ 1/2 ฟอง ปลาทู 1/2 ตัว เป็นต้น

กลุ่มนม
เด็ก ๆ ควรดื่มนมจืดวันละ 2-3 แก้ว ผู้ใหญ่วันละ 1-2 แก้ว สำหรับผู้ที่ไม่ดื่มนมวัวด้วยเหตุผลใด ๆ ก็ตาม ก็สามารถดื่มนมถั่วเหลือง ได้เพราะให้โปรตีนปริมาณใกล้เคียงกัน แต่ควรเพิ่มการบริโภคปลาเล็กปลาน้อยและ ผักใบเขียวเข้ม เพื่อให้ได้รับแร่ธาตุแคลเซียมเพียงพอ

นอกจากตัวอาหารหลักแล้วเครื่องปรุงอย่าง น้ำตาล เกลือและน้ำมันก็ควรที่จะควบคุมไม่เกินตามปริมาณที่เหมาะสมเช่นกัน

ปริมาณน้ำตาลต่อวันไม่เกิน เด็ก 4 ช้อนชา และ ผู้ใหญ่ 6 ช้อนชา
น้ำมันไม่เกิน 65 กรัมหรือไม่เกิน 16 ช้อนชา
โซเดี่ยม(ของให้รสเค็ม) 2300 มิลลิกรัม (ประมาณ 1 ช้อนชา)